Растяжка на шпагат дома: разминка, техника и упражнения.

Можно ли сесть на шпагат, занимаясь в домашних условиях? Да. Навыки, полученные на наших уроках позволят сесть на шпагат, занимаясь исключительно дома. Для этого необходимо следовать нескольким простым правилам.

Основные правила занятия

Конечно, без подготовки никто на шпагат сесть не сможет. Для этого необходимо подготовить мышцы и суставы таза и ног. Однако стоит отметить, что некоторым людям такие упражнения могут принести не пользу, а вред. Не рекомендуется делать упражнения для растяжки при таких патологических процессах: при воспалении тазобедренных суставов, при болях в пояснице, при повреждениях костей ног и таза, а также подколенных сухожилий. Людям с такими процессами лучше не делать упражнения на растяжку.

 

Разминка

Растяжка на шпагат начинается с разминки. Такой подготовительный этап занятий может длиться до получаса. Подготовить свой организм можно такими упражнениями:

  1. Сделайте круговые движения плечами, головой и тазом.
  2. Сцепленные руки в замок потяните вверх, а потом опускайте как можно ниже.
  3. Сделайте наклоны туловища в разные стороны. При этом ваши ноги должны оставаться прямыми.
  4. Приседания, прыжки, ходьба и бег на месте.

Такие упражнения улучшат циркуляцию крови. Главная цель разминки – подготовить организм к нагрузкам и добиться наибольшего расслабления, чтобы научиться садиться на шпагат.

Правильные упражнения для растяжки на шпагат

Сегодня в интернете можно найти множество разных упражнений для растяжки на шпагат. Мы с вами рассмотрим лишь некоторые из уроков как сесть на шпагат. Этот комплекс один из самых эффективных. Стоит отметить, что многие указанные упражнения подходят для растяжки как продольного, так и поперечного шпагата. Хотя на поперечный шпагат сесть намного сложнее, он обладает многими преимуществами. Эти упражнения позволят вам за короткое время овладеть как продольным, так и поперечным шпагатом.

Упражнение №1

Сядьте на пол и раздвиньте ноги на максимально возможную ширину. После поднимите руки вверх и сделайте несколько наклонов вперёд.

Упражнение №2

Займите то же положение, что и первом упражнении – сядьте на полу, с максимально раздвинутыми ногами. Только теперь расположите руки перед собой. Попробуйте потянуться всем телом вперёд, при этом пробуйте достать кончики пальцев ног руками.

Упражнение №3

Стоя, расположите ноги на ширине плеч. Дальше обхватите ваши локти руками. Пребывая в положении стоя, потяните предплечьями вниз и пробуйте дотянуться ими к полу. После этого поставьте ноги уже и повторите задачу.

Упражнение №4

Находясь в положении стоя, опустите руки перед собой. Ваша спина должна быть прямой. Теперь попробуйте очень плавно развести ноги вперёд и назад, уменьшая расстояние между полом и телом. Когда руки коснутся пола – опирайтесь на них и продолжайте процедуру, насколько это возможно. При ощущении боли немного передохните. Это упражнение необходимо делать в несколько подходов за одно занятие.

Упражнение №5

Станьте ровно, руке держите на пояснице. Прогибайте своё туловище назад, будто хотите посмотреть на свои пятки.

Упражнение №6

Расставьте широко ноги, а руки поднимите. Сделайте пару плавным приседаний. Ваша спина при этом должна оставаться ровной, а бедра быть развёрнутыми. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Упражнение №7

Поставьте ноги максимально широко, руки разведите в стороны. Сделайте несколько простых выпадов вправо и влево – одна нога должна быть согнутой в колене, а другая максимально вытянута до кончиков пальцев.

Упражнение №8

Поставьте ноги вместе. Сделайте очень глубокий наклон вперёд и попробуйте коснуться подбородком одного колена. Повторите это упражнение несколько раз, касаясь уже другого колена.

Упражнение №9

Сядьте на пол и разведите ноги на максимальную ширину. Обхватите свои стопы руками и потяните на себя. После выпрямитесь всем телом и потянитесь вверх. Упритесь руками в пол, одна впереди туловища и другая за спиной, и попробуйте приподнять себя. После потяните кончик правой ноги на себя, а левый должен быть вытянутыми вперёд. Поменяйте их положение пару раз.

Упражнение №10

Это заключительный этап. И последним упражнением является сам шпагат. Если вы уже немало времени уделили упражнениям, то самое время попробовать свои силы. Попробуйте медленно и плавно опуститься на шпагат, будь это продольный или поперечный. Если у вас это получилось – чудесно. Вот результат ваших тренировок. Если же не удалось быстро сесть на шпагат – не расстраиваетесь, а наберитесь терпения. Вам осталось ещё чуть-чуть домашних тренировок, и цель будет достигнута.

Выполняя вышеуказанные упражнения, вы сможете сесть на шпагат даже за месяц. Для этого необходимо немного ваших усилий, времени и чуточку терпения. Только не забывайте, что перенапрягаться тоже не стоит!